Dieta Vegetariana - Vantagens e Desvantagens

Como funciona a Dieta Vegetariana?

A Dieta Vegetariana segue o conceito estabelecido por aqueles que decidiram excluir as carnes, aves, peixes e todos os outros produtos de origem animal de sua alimentação, seja por motivos ambientais, éticos ou religiosos.

 A Dieta foi relacionada como uma alternativa para quem procura a perda de peso por ser composta de alimentos de baixas calorias (frutas, legumes e verduras em sua maioria), e por abolir alimentos de origem animal, o que contribui para deixar os níveis de gordura saturada e colesterol da alimentação extremamente baixos.

Estudos que apontaram baixa prevalência de sobrepeso e obesidade entre os vegetarianos também ajudaram a reforçar o conceito de uma possível eficácia da dieta na busca pela perda de peso.

A alimentação dos seguidores da Dieta Vegetariana consiste no consumo de alimentos de origem vegetal como frutas, legumes e verduras, leguminosas, cereais, nozes e sementes. Contudo, há alguns vegetarianos que apesar de não consumirem carnes e peixes, consomem ovos e produtos lácteos (ovo - lacto vegetarianos), há também aqueles que excluem também os ovos, porém consomem os leites e derivados (lacto - vegetarianos).

Vantagens da Dieta Vegetariana

Uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal possui uma baixa densidade calórica, além de quantidade reduzida de gorduras totais, saturada e colesterol, o que pode favorecer não somente a perda de peso, mas também manter níveis de gorduras sanguíneas baixos, prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras a quantidade de fibras, vitaminas e minerais fica dentro dos níveis recomendados. Com o alto consumo de fibras o bom funcionamento do intestino e a sensação de saciedade também são favorecidos.

Desvantagens da Dieta Vegetariana

Ao restringir o consumo de alguns alimentos deixamos muitas vezes de ingerir nutrientes essenciais ao nosso organismo. No caso da Dieta Vegetariana, ao serem excluídos alimentos de origem animal, estamos deixando de consumir nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco. O cálcio é um mineral que participa da formação e manutenção de dentes e ossos, uma drástica restrição em seu consumo a longo prazo pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose. Já a vitamina B12 (abordada no blog em 10/05/2016) é um micronutriente encontrado exclusivamente em produtos de origem animal e utilizado na síntese de glóbulos vermelhos, atuando na prevenção de anemia. O ferro é uma das maiores preocupações, ao se avaliar a alimentação dos seguidores da Dieta Vegetariana, pois assim como a vitamina B12 esse mineral é um componente fundamental dos glóbulos vermelhos, pois junto como a hemoglobina realiza o transporte de oxigênio na corrente sanguínea. As carnes são as principais fontes desse nutriente, também são encontrados em verduras verde escuro e leguminosas, contudo nesse caso para ser absorvido é preciso a associação com a vitamina C. O zinco também encontrado nas carnes é fundamental para síntese de muitas enzimas assim como desempenha importante papel na formação de proteínas e divisão celular. É importante que os seguidores da Dieta Vegetariana sejam acompanhados por médicos e/ou nutricionistas, pois estes profissionais poderão orientá-los indicando possíveis alternativas para suprir o consumo destes nutrientes, o que geralmente é atingido por meio de uma dieta equilibrada ou suplementação.

Para virar um vegan, é necessário passar por um profissional especializado e avaliar, através de exames bioquímicos se não existem contra-indicações para esta alteração alimentar e posterior elaboração de uma dieta que vise a qualidade de vida e evite a depleção nutricional.

Alimentos que podem substuir a carne

1 – Leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico e soja) - Elevado teor de proteína vegetal, pode ser utilizado na forma tradicional combinados com arroz integral, fornecem 12 aminoácidos essenciais ao organismo, podem ser utilizados na elaboração de pastas para sanduíches, assim como elaboração de receitas vegetarianas mais elaboradas.

2 – Tofu - Alimento produzido a partir da fermentação do leite de soja, parecido com a fabricação do queijo. É rico em proteínas, fósforo, cálcio e magnésio. Pode ser utilizado em sanduíches substituindo o queijo, para elaboração de pastas com ervas ou em receitas vegetarianas mais elaboradas.

3 – Leite de soja - Substituto do leite quando acrescido de cálcio, o original possui sabor bem leve de baunilha. Existe também os leites de soja sabor morango, chocolate, banana, coco etc. Não é a mesma coisa que o suco de soja.

Foto: Divulgação

4 – Folhas verdes - Os nutrientes desse alimento ajudam na absorção das proteínas advindas de outros alimentos, e também são ricas em ferro (folhas verde- escuras), vitaminas, carboidratos, água e fibra.

5 – Cereais integrais (aveia, granola, arroz integral, quinua, amaranto, gérmen de trigo, cevada, centeio etc) – Possuem proteína vegetal, são ricos em ferro (principalmente quinoa e amaranto), vitaminas do complexo B, fibras, fornecem saciedade e energia ao organismo.

6 – Cogumelos - Têm uma grande quantidade de proteínas, comparável à quantidade encontrada na carne.

Foto: Bete Duarte

7 – Sementes (linhaça, chia, sementes oleaginosas) – Fontes de vitaminas C, E, complexo B e sais minerais como potássio, ferro, cálcio, zinco e magnésio, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres. Ricas também em Omega 3, assim como os peixes, que não são consumidos pelos vegetarianos.

Dica da Nutri:
O desafio da dieta vegetariana é garantir o aporte de proteína vegetal e aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes desses alimentos. Portanto, juntei três dicas que considero importante para garantir um melhor aproveitamento (absorção) dos nutrientes pelo nosso organismo:

1- Sempre que possível, utilizar frutas e vegetais orgânicos – Esses alimentos, por serem cultivados sem adição de agrotóxicos, têm a quantidade de vitaminas e minerais esperada para cada espécie, portanto, possuem mais nutrientes do que os alimentos vegetais cultivados de forma convencional.
2 - Aprenda a germinar os grãos e sementes antes de consumi-las – Com a germinação, elevam-se os teores de proteína vegetal, melhorando a sua qualidade, aumentando a sua digestibilidade e reduzindo-se os fatores antinutricionais existentes (dificuldade de absorção pelo organismo).
3 - Procurar um nutricionista da sua confiança para calcular um plano alimentar personalizado e monitorar seus exames de sangue para avaliar a necessidade de suplementação de ferro e vitamina B12.